澳門都市工作生活節奏緊張及壓力較大，不少工種更需要長期輪班工作，例如酒店、賭場、警察、消防員、醫護人員等等。因為生活作息沒有規律，令打工仔出現便秘問題越來越常見。事實上，便秘不僅導致腸胃不適，也可能影響健康與心情。

　久坐、外食、作息、少運動致便秘

　打工仔因經常外食，蔬菜攝取量不足，又因工作時間長、運動量偏低，沒有「便意」已成常態。根據台灣癌症基金會一項調查顯示，上班族的便秘普遍有三種特徵：

　1.「加班型」：工作時數較長，加班天數較多者，作息不固定，容易便秘。

　2.「久坐型」：因工作較為繁雜，且久坐少動、腸胃蠕動慢，難有充裕時間排便。

　3.「食肉型」：接近半數便秘者一周食不到兩次蔬果，遠高於未便秘者的三分之一，蔬果量減少使腸道不平衡、導致便秘。

　解決便秘的營養貼士

　1.每日規律飲食及如廁時間；

　2.注意水份補充：喝足夠的液體（如︰開水、果汁、菜湯等），每天至少需八至十大杯（每杯二百四十毫升）的水，以使糞便柔軟。

　3.注意膳食纖維的補充：（1）多選用高纖維的食物，如全穀類（如糙米、燕麥片）、全麥麵包、新鮮水果（部份水果可帶皮吃）及蔬菜、莢豆類、乾豆類等。（2）可添加一些未經加工的穀類麩皮一至兩湯匙（如：燕麥麩片）在食物中，以增加纖維質的攝取量。

　每日應有適度的運動，如散步運動，也可以詢問醫生或物理治療師，甚麼樣的運動及運動量對病人是合適的。

　4.其他有利改善便秘的食物：（1）含有益生菌之食物如乳酪、益生菌補充劑可改善腸道菌叢生態，助於改善便秘問題。（2）果寡糖有促進腸蠕動功能，可改善便秘，可加入流質食物內飲用。（3）梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁、麒麟果等也有輕瀉作用，可適量使用。

　所以，建議從注意飲食、調整作息、伸展運動等方面多管齊下才能真正改善便秘。在工作忙碌之餘，應多注意飲食均衡，每餐搭配水果等富含纖維的食物，也可以用乳酪補充好益生菌，並攝取足夠水份，幫助維持消化道機能、排便暢順。◇

　科大醫院　特約營養師　陳麗愉