示範：吳道霖

　一、簡易坐 Svastikasana

　簡易坐的具體動作是雙腿交叉呈坐姿以拉伸脊柱，雙手手指以杯狀把雙手放在地板上。

　在動作開始前，先在地上墊一至二張摺疊整齊的毛氈，身體以穩定舒適的姿勢坐在毛氈上。交叉腿的時候首先右腿在上，練習階段可以選擇左右交替換腳。接著把膝蓋左右對位，脊柱向上伸展，令肩關節和肩胛骨正中，這樣有助於脊柱伸展對位，膝關節屈曲並向外旋轉。然而屈曲膝關節對一部份人來說這並非易事，但坐在毯子上則可以幫助你完成動作。如果在進行動作時感覺身體軀幹的重心在坐骨的正上方，令兩側承受壓力而感覺勞累，可以選擇坐在椅子上，然後放開雙腿不交叉。之後才交換雙腿位置，把兩手手掌放在大腿上，扶著膝蓋。

　簡易坐有助於為身體帶來平衡力，令心神安定和達至和諧。建議每天保持五至十分鐘的練習。

　二、山式簡易坐 Svastikasana in Parvatasana

　山式簡易坐是以上述的簡易坐方式的延續。同樣是在地上墊一張摺疊整齊的毛氈，身體以穩定舒適的姿勢坐在毛氈上。練習階段可以選擇左右交替換腳。

　雙腿十字交叉，並轉動手掌向外，雙臂伸直並舉高過頭，令雙臂與耳朵在同一上水平線上。保持手肘輕輕鎖住，用以協調手臂向天花板方向向上拉伸。之後緩緩將手臂放下，交換雙腿位置，重複練習八至十次。

　三、英雄式 Virasana

　先跪在墊子上，雙膝並攏或靠近，雙腿平衡，跪下的時候十隻腳趾向後。之後臀部坐在兩腳之間，雙腿下方可以墊一至二張毯子在坐骨下方，或放在大腿和小腿之間，因為抬高臀部可以令坐姿更為舒適，亦減少對腳踝和雙腿的壓力，從而學習提起骶骨和脊柱的尾骨區域，因為這一區域通常比較僵硬，這動作便可以讓上半身保持挺直。

　經常保持正確的坐跪姿勢，可令胸腔得以拓展並保持順暢的呼吸，而呼吸的穩定則令我們身心暢快。這動作的停留時間可保持五至八分鐘，在適應後能逐步延長停留的時間。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的特點就是體式都是以運用簡單和在日常生活中也可以找到的輔助道具來進行站立、坐式、前屈及後彎等體式基礎鍛練。這樣便可以安全地加強動作的精準度和幅度，也讓很多看似遙不可及的動作變得不再複雜，從而使身體條件各不同的學員也能受益。在使用簡單的輔助工具進行練習時，只要兼具體位法的進行與放鬆肢體，不但能強化肌肉與內臟組織，同時可舒緩精神上的壓力。更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行的過程中，我們可能感覺到自己身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人便可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總教練沈詠珮提供