聖哲馬里奇式 Marichiyasana

 示範:沈詠珮

 開始前,先在地上鋪上防滑墊。屈曲左腳,右腳伸直的同時,塾墊高腿跟,當感覺右腿伸直後,將右大腿和膝蓋往上提,同時拓展胸腔,讓脊柱不斷向上延展。隨著兩側軀幹的延展,特別是舉高左手的時候,左邊的著側軀幹更會加倍延展,期間目視前方,頭部保持中正,盆骨平整,胸腔保持拓展。

 注意檢查盆骨平整,腹部延展並全力向上伸展,在肩膊往後的同時,背部的斜方肌往下拉;形成胸腔保持向上,並持續拓寬胸腔和軀幹。

 在頭部中正,雙腳穩定的同時,保持身體穩定的情況之下,隨著流暢的呼吸,保持整個軀幹伸展的幅度,及提起胸腔的幅度。張開雙手手指向下,手掌打開,肩膀繼續向後旋。挺胸,雙手向外展開,雙手手肘伸直,左手至於左膝關節內側手指張開。隨著腰部向右轉動,胸部轉向右側,身體保持挺直,讓脊柱腰部的肌肉得以得到刺激。

 以相同的方法,先換邊,然後步驟和上述一樣。左右交替進行一次,以六次至八次為一組,可以進行三至四組。

 這個體式的功效在於能夠讓我們隨著驅趕的轉動,加強兩側側軀幹的伸展,令到整個胸腔可以提升,隨著脊柱的往上提升,身體就進入一個良好的呼吸節奏的狀態,從而令腰部放鬆及肌力提升,及強健側腰,內臟、前斜角肌、頭長肌及頸長肌等相關肌肉群組。從而減少城市人的身體僵化,情緒也能得到一種激勵變得精神奕奕,充滿自信和保持健康。

 練習艾揚格瑜伽體系,當中部份的體式都可以運用到到在日常生活中也可以找到的輔具來進行支撐、站立、坐式、前屈及後彎體式基礎鍛練。這樣便可以在安全和能夠循序漸進地加強動作的精準度和幅度,也讓很多動作變得不再複雜,從而使身體條件不同,熟練程度不同的學員受益。

 在使用家居裡的輔助工具進行肢體的伸展或放鬆練習時,不但能夠強化肌肉與內臟組織,同時也能舒緩精神上的壓力。更可以有效改善血液循環及強化呼吸系統。而在體位法進行時,我們會感覺到自己身體的每個部位的活化及放鬆,從而提升專注力。

 只要通過運動身體和調控呼吸,城市人便擁有健康的體魄。◇

 資料:由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供