隨著年齡增長，許多長者會發現自己行動變得緩慢，甚至連起身、走路都感到吃力。這背後往往不是單純的老化，而是「肌少症」在悄悄作祟。肌少症是長者常見的健康危機，影響的不僅是肌力和活動能力，更直接提高跌倒與失能的風險。

　「肌少症」是指隨著年齡增加，肌肉質量、力量和功能逐漸流失的現象。肌肉流失會造成下肢無力，令起身、行走困難，關節支撐不足，步態搖晃，肌肉反應遲鈍，難以應對不平坦路面或突發狀況，直接提升跌倒風險。加上年長者常伴隨關節炎、糖尿病、帕金森症等慢性病，以及視力、平衡力下降和神經反應變慢，對生活的影響更加嚴重。若不及早預防，跌倒後可能導致骨折、長期臥床、褥瘡、肺炎等併發症，甚至失去獨立生活能力，需長期照護，生活品質大幅下降。

　一、長者可以透過以下自我簡單檢測

　1.是否肌肉萎縮；

　2.是否行走速度變慢；

　3.是否從椅子起身變得困難；

　4.是否握力減弱；

　5.坐站測試︰選一張穩固的餐椅，雙手抱胸，靠下肢力量站起來後再坐下，算完成一次動作，需十五秒內要完成坐站動作五次。

　除了簡單檢測，少活動、營養不良、體重過輕、長期臥床或慢性病患者，罹患肌少症的風險更高。

　二、持之以恆方為上策

　預防肌少症，需重視飲食、運動到居家安全：

　1.日常飲食：長者應多攝取蛋白質，如豆類、魚、肉、蛋，維持肌肉健康。

　2.規律運動：延緩肌力流失的關鍵，建議持續進行肌力及平衡訓練，例如踮腳尖、扶椅深蹲、單腳站立、步行、太極、舞蹈等，能有效強化下肢肌群和協調性。運動時可在物理治療師指導下進行，強度以微喘但能說話為宜，每週進行二至三次，持之以恆，並定期檢查運動計劃。

　注意：訓練時要注意安全，靠近穩固家具或牆壁練習，穿防滑鞋，避免穿拖鞋或僅著襪子行走，初次嘗試時有人陪同，採用漸進式挑戰，逐步提升運動難度，並尋求照顧者支持或專業協助，幫助建立信心。

　3.居家環境：可加裝浴室扶手、防滑墊，臥室床高適中，夜間設置自動感應夜燈，減少雜物，保持通道暢通。選擇防滑底、包覆性好的鞋子，並根據物理治療師指示正確使用助行器具。

　日常生活中，隨時留意家居陷阱、充足運動、動作宜慢不宜快、避免高危動作，上落樓梯及使用扶手電梯時特別小心並緊握扶手，經常騰出一隻手以便應變，都能有效守護長者安全。◇